4 mindfulness technieken voor meer rust en ontspanning in de klas

De verschillende technieken kan je uitproberen in je klas om te kijken wat het beste werkt voor de groep. Is het voor herhaling vatbaar? Welke momenten werken het beste? Ga je het dagelijks doen met je klas of wekelijks? Reflecteer samen met je leerlingen en pas de technieken aan op wat voor hen werkt. Je kunt de technieken uitproberen met kinderen en jongeren van alle leeftijden. 

Mindfulness techniek 1: Dankbaarheid 

Verschillende wetenschappelijke onderzoeken komen tot de conclusie dat bewust stilstaan bij dankbaarheid zorgt voor meer blijdschap. Door je aandacht te focussen kom je weer in het ‘nu’ en ontspan je meer. In de klas kan je dit beoefenen met de volgende oefening.

Oefening +/- 15 minuten

1. Geef je leerlingen een moment om een fijne houding aan te nemen op de stoel met voeten plat op de grond, een rechte rug en gesloten ogen.
2. Neem gezamenlijk drie keer een rustige inademing in en een zucht met de uitademing. Met een zucht zet je de spieren in je longen extra open, die vervolgens meer ontspannen.
3. Vraag je leerlingen of ze aan iets willen denken waar ze dankbaar voor zijn. Geef ze even de ruimte om je woorden aan te horen en kom dan met suggesties. ”Misschien ben je wel dankbaar voor je ouders? Of een leuke schooldag? Je hond of kat? Misschien ben je wel dankbaar voor elk moment dat je blij bent?” Geef ze een minuut of vijf om wat te bedenken en te voelen hoe dankbaar zijn voelt.
4. Begeleid ze naar nogmaals drie keer inademen en zuchten.
5. Vertel ze dat ze hun ogen mogen openen en even om zich heen mogen kijken. Zo worden ze zich weer bewust van hun omgeving.
6. Creëer ruimte voor een korte nabespreking; wat ervaarde ze? Bied ze ook de ruimte om hun ervaring eventueel op te schrijven.

Tip: Afhankelijk van de leeftijd van je leerlingen kan je deze oefening ook combineren met een schrijfopdracht. Laat je leerlingen dan bijvoorbeeld een verhaal schrijven over een onderwerp wat ze een dankbaar gevoel geeft.

Deze poster kan leerlingen in de klas helpen om emoties te koppelen aan wat ze ervaren tijdens de nabespreking van een mindfulness techniek. 

Mindfulness Techniek 2: Lichaamsbewuste meditatie

Oefening 15 +/- minuten

Herhaal stap 1 en 2 van de oefening hierboven.

3. Vraag aan de leerlingen of ze hun aandacht willen verplaatsen naar hun voeten. Eerst de rechter kant van het lichaam. Hoe voelt je rechtervoet? Warm, koud? Prikt er iets? Vervolgens begeleid je ze van hun rechtervoet naar het onderbeen, de knie, bovenbeen en heup. Vervolgens begin je bij de linkervoet en werk je omhoog naar de heup. Dan vervolg je de aandacht naar de onderbuik, onderrug, midden buik, midden rug, borst en bovenrug. Dan ga je naar de rechterhand, onderarm, elleboog, bovenarm en schouder. Dan doe je hetzelfde bij de linkerarm. Dan breng je de aandacht naar de keel, nek, rechteroor, linkeroor, rechterwang, linkerwang, lippen, rechteroog, linkeroog, rechterwenkbrauw, linker wenkbrauw, voorhoofd en kruin van het hoofd. Geef ze hierna even een moment om het hele lichaam te voelen. Vraag ze bijvoorbeeld ”Hoe voelt je hele lichaam na deze oefening?”

Herhaal stap 4, 5 en 6 van de ‘dankbaarheid techniek’ hierboven.

Tip: Op internet zijn veel geleide meditaties te vinden speciaal voor kinderen, die je ook kunt aanzetten tijdens de les. Er zijn diverse meditatieapps die kunnen helpen: Headspace, Insight Timer, Calm, Meditation Moments etc. De lichaamsbewuste meditatie, wordt (online) ook wel een ‘body scan meditatie’ genoemd.

Mindfulness Techniek 3: Grondingsoefening

Gronden is een techniek waarmee je de aandacht naar je voeten verplaatst en dieper in je lichaam brengt. Je bent daardoor meer in het ‘nu’ en staat steviger op de aarde. In de klas kan je gronden door de volgende grondingsoefening.

Oefening +/- 15 minuten

Gebruik stap 1 en 2 van de eerste oefening en vervang stap 3 voor de volgende stap:

3. Vraag aan de leerlingen of ze hun aandacht willen verplaatsen naar hun voeten. Vraag ze om zich voor te stellen dat er onder uit hun voeten hele dikke wortels groeien, zoals de wortels van een boom. Met die wortels zijn ze verbonden met de aarde. Vraag ze om in stilte te voelen; Hoe voelen de wortels? Waar zitten ze onder je voeten? Vertel ze dat ze mogen voorstellen dat de wortels helemaal naar de warme kern van de aarde groeien. Daar komen alle wortels van alle mensen samen. Zo zijn we met elkaar verbonden. Geef ze weer even de ruimte om te voelen hoe die verbinding voelt. Vertel ze vervolgens dat ze, zo vaak als ze willen de aandacht weer even naar hun voeten kunnen verplaatsen om de wortels te voelen.

Vervolg met stappen 4, 5 en 6 uit de eerdere oefening.

Tip: Je kunt ook met de kinderen naar buiten gaan en in een grasveld gaan staan zonder schoenen en sokken. Je kan de oefening dan zitten of staand met ze uitvoeren. ”Hoe voelt de grond onder hun voeten?”. Je kan ze ook de ruimte geven om even flink te stampen. ”Hoe voelt het om dat te doen?”

Mindfulness Techniek 4: Muziek Meditatie

Muziek heb je vast vaker gebruikt in je lessen. Misschien om te dansen met je leerlingen of om bepaalde woorden te oefenen door samen te zingen. Je kunt muziek ook inzetten om je leerlingen tot rust te brengen.

Oefening +/- 15 minuten

Je kan de stappen van de eerdere oefeningen herhalen en dan vervolgens na het zuchten de leerlingen vragen om te focussen op één vooraf uitgekozen liedje. Nadat het liedje voorbij is geef je ze even de tijd om stil te staan bij wat ze voelen na het horen van het liedje. Afsluitend doe je weer de eerder beschreven drie ademhalingen en sluit je af met een nabespreking.

Tip: Bij het kiezen van geschikte muziek kan je diverse meditatieapps gebruiken of muziekstreamingsdiensten. ‘Binaural Beats’ zijn bepaalde tonen die je kunt inzetten en een rustgevend effect hebben op het menselijk brein.

Met deze training van Speel Je Wijs leer je nog meer mindfulness technieken voor in je klas. 

Bewaak de rust in je klas en voorkom overprikkeling door het toepassen van deze technieken in de les. Je kan de oefeningen zo lang of kort maken als je wilt. Misschien kan je er elke dag wel een momentje voor nemen, of één keer per week. Vanzelf zal je het verschil gaan zien bij jezelf en de klas. Wees creatief, geef er je eigen draai aan of gebruik diverse online hulpmiddelen om mindfulness te integreren in jouw les. Een mindful klas is een blije klas.  

Wil je meer lezen over mindfulness en yoga op school? Kijk dan eens naar dit boek: ‘Mindfulness en yoga in de klas‘.